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A insônia é um problema de saúde pública que atinge aproximadamente um terço da população global. No Brasil, segundo a Associação Brasileira do Sono (ABS), 73 milhões de pessoas sofrem com o distúrbio do sono. A forma crônica, caracterizada por noites maldormidas pelo menos três vezes por semana durante três meses, aflige até 15% das pessoas no mundo.

As causas da insônia são diversas, incluindo fatores genéticos, transtornos psicológicos como ansiedade e depressão, doenças como dor crônica e problemas respiratórios ou questões hormonais. O distúrbio também pode ser desencadeado por situações causadoras de estresse, como divórcio, luto ou perda de emprego. Ou por hábitos que não contribuem para a melhor qualidade do sono.

Mulheres e idosos tendem a sofrer mais com o problema, assim como pessoas com sobrepeso, que pode resultar em problemas físicos que atrapalham o repouso. São muitas as possíveis causas, mas o certo é que as consequências do distúrbio podem prejudicar a saúde física e mental, além de comprometer a produtividade profissional. Mas é possível superar a dificuldade para pegar no sono, ou para sustentar uma noite repousante o suficiente para o organismo.

Cinco recomendações

“O ideal é desenvolver bons hábitos de higiene do sono, ajustar rotinas comportamentais e tratar as doenças que se associam à insônia”, recomenda Alicia Carissimi, psicóloga clínica e do sono e representante do Conselho de Psicologia na ABS.

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“Os cuidados iniciam pela manhã, com a exposição à luz natural durante o dia. Praticar exercícios físicos regulares, limitar cochilos durante o dia, ter pausas na rotina e investir em estratégias para gerenciar o estresse também ajuda”, diz Carissimi, que relaciona o problema a questões de contexto que afetam a rotina. “Se o nosso corpo e a nossa mente estiverem sob pressão constante durante o dia, pode ser mais difícil descansar e relaxar durante a noite.”

Entre as estratégias bem-sucedidas que a psicóloga recomenda, destacam-se:

• Estabelecer uma rotina de sono consistente, inclusive nos fins de semana (dormir e acordar muito mais tarde fora dos dias úteis atrapalha);
• Desenvolver uma rotina relaxante antes de dormir, com práticas que podem incluir leitura, meditação e um banho morno;
• Promover um ambiente propício ao sono, escuro, silencioso e com uma temperatura agradável;
• Evitar o consumo de estimulantes antes de dormir, como bebidas com cafeína, e evitar também o uso de nicotina e álcool;
• Limitar o uso de eletrônicos ao menos uma hora antes de deitar, já que a luz emitida por celulares, televisores e computadores pode acionar o alerta do corpo, bem como atrasar a liberação do hormônio melatonina, fazendo com que o sono inicie mais tarde.

Terapia funciona

Existem medicações úteis, desde que prescritas por médicos. Mas a principal recomendação para tratar da insônia, de acordo com as diretrizes nacionais e internacionais de saúde atuais, é a chamada terapia cognitivo-comportamental para insônia, focada em entender as causas da dificuldade para dormir com saúde.

A terapia também ajuda o paciente a superar a resistência ao adormecimento, que frequentemente causa tensão e frustração. “Essa abordagem ajuda a identificar e reformular padrões de comportamentos e pensamentos negativos ou distorcidos relacionados ao sono”, diz Carissimi. Bom descanso.

Publicado em VEJA, setembro de 2024, edição VEJA Negócios nº 6