Férias merecidas, mas sem descanso para atividades físicas

Podemos dizer que o ano passado nos trouxe muitos motivos para merecermos boas férias: passamos pelo fim da pandemia, eleições e Copa do Mundo, esta, infelizmente, frustrada. Por isso, quem tem a oportunidade de fazer uma pausa antes de encarar 2023 deve aproveitar.

Mas férias não significam necessariamente se jogar em uma espreguiçadeira, comer em demasia ou abusar das bebidas alcóolicas. O que fazemos de bom em nossa rotina não entra em modo off e isso inclui atividade física. Aliás, se você ainda não tem este hábito, o recesso é a oportunidade para descobrir uma modalidade. Que tal uma caminhada à beira mar, um beach tennis ou pedalar por paisagens bucólicas?

Motivos sérios para manter o corpo em movimento não faltam: comprovadamente, ter um estilo de vida ativo, além de reduzir fatores de risco (diabetes, hipertensão, obesidade…) para doenças cardiovasculares, também tende a aumentar a sobrevida. Trata-se de um “remédio barato” e praticamente sem contraindicação.

E engana-se quem tem preguiça só de pensar no assunto: ninguém precisa se tornar triatleta para colher as benesses do condicionamento físico.  Um estudo publicado pela revista norte-americana JAMA Internal Medicine afirma que mais de 110 mil mortes por ano seriam evitadas se pessoas com mais de 40 anos acrescentassem 10 minutos de atividade física diária, de moderada a vigorosa. Sem dúvida, treinos de 20 ou 30 minutos trazem ainda mais benefícios, mas já temos aqui um bom caminho.

E quando o assunto é diabetes, exercícios aeróbicos – caminhar, pedalar, nadar, corrida leve – de três a cinco vezes por semana são capazes de reduzir a hemoglobina glicada (que é a glicose média no sangue dos últimos 2 meses) pelo menos 0,5%, o que não é pouco e reflete positivamente na saúde do paciente diabético, pré-diabético ou ainda evita que a doença se instale. Da mesma forma, a hipertensão tem menos chances de fazer estragos naqueles que se exercitam. O treino aeróbio pode elevar menos a pressão arterial em comparação com treinamentos de força, proporcionalmente falando. Mas ambas as práticas combinadas promovem efeito ainda mais potente na redução pressórica.

Aquecimento

Antes de começar é indicado verificar se seu corpo está preparado, independente do esforço que será empenhado, uma vez que a capacidade cardiovascular é subjetiva e deve ser respeitada. Para quem é novato, procurar um cardiologista e fazer um check-up é o mais indicado. A dica vale prioritariamente para aqueles com histórico familiar de doenças cardíacas, que apresentam sintomas após esforços físicos ou para praticantes de triathlon, maratona ou futebol. Lembrando que treinos de alta intensidade vão exigir planejamento de um profissional da área de Educação Física.

Durante a atividade

Uma boa forma de monitorar seu esforço é com a sua própria percepção do cansaço. Entre uma nota de 0 a 10 (sendo 0 o momento em repouso e 10 o mais cansativo) mantenha um ritmo em torno de 6 a 7 se estiver começando ou até 8 se já for mais avançado nas suas práticas. Há também outras maneiras de monitorar seu esforço com recursos mais tecnológicos.

Os smartwatches, são tendência e excelente ferramenta para monitorar os batimentos cardíacos durante treinos e manter o parâmetro de segurança. É possível, inclusive, programar alarmes para disparar acima de certa frequência. Há também modelos com fita ao redor do tronco ainda mais confiáveis e outros, com certificação da Anvisa, que alertam para arritmias mais complexas. É a tecnologia jogando a favor de quem quer colher os bons frutos que a atividade física traz.

Pós atividade

É importante após a atividade reduzir a intensidade e buscar se hidratar, uma vez que estamos em uma época de verão. Curtir a paisagem caminhando pode ser uma boa forma de apreciar sua viagem e ainda se manter ativo.

Artigo escrito em colaboração com Renato Lopes Pelaquim, diretor executivo do departamento de Educação Física da SOCESP – Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo.