As cinco dietas com aval da ciência para aumentar seus anos de vida
Pesquisa publicada na Science Advances mostra que padrões alimentares, como dieta mediterrânea e DASH, podem estar entre os segredos da longevidade
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18 fev 2026, 10h56 • Atualizado em 25 fev 2026, 11h24
Não é sobre cortar carboidrato. Nem sobre jejum extremo. E tampouco sobre a dieta da moda da vez. O que realmente se associou a viver mais, em um estudo publicado na revista científica Science Advances, foram cinco padrões alimentares já bastante conhecidos da ciência, ricos em fibras, vegetais e gorduras de melhor qualidade. A análise sugere que adotar esses hábitos no dia a dia pode render ganhos de até três anos na expectativa de vida a partir dos 45 anos.
Para chegar aos resultados, os pesquisadores acompanharam mais de 100 mil pessoas por uma média de 10 anos. Eles avaliaram a adesão a cinco padrões alimentares que já vinham sendo associados, em outras pesquisas, a benefícios para a saúde e analisaram sua relação com o risco de morte ao longo do tempo.
Veja abaixo cada uma das dietas e seus impactos:
1) Índice Alternativo de Alimentação Saudável (AHEI, na sigla em inglês)
Entram nessa conta o consumo de vegetais, frutas, nozes e soja, a proporção entre carnes brancas (como frango e peixe) e carnes vermelhas; o teor de gordura trans; e a qualidade das gorduras consumidas.
Traduzindo: o AHEI valoriza um padrão alimentar rico em vegetais, fibras e gorduras de melhor qualidade — como as presentes no azeite, nas castanhas e nos peixes — e “penaliza” o excesso de carne vermelha e gordura trans, geralmente encontrada em ultraprocessados.
Pessoas com maior adesão ao AHEI tiveram cerca de 20% menos risco de morrer durante o período de acompanhamento.
A lógica por trás dessa dieta é reduzir processos que, ao longo do tempo, aumentam o risco de doenças. Ela ajuda a diminuir a inflamação do organismo, melhora o funcionamento das artérias — reduzindo a formação de placas de gordura —, contribui para que o corpo use melhor o açúcar no sangue (diminuindo a resistência à insulina) e combate o chamado estresse oxidativo, um desgaste celular associado ao envelhecimento e a problemas cardiovasculares.
2) Dieta Mediterrânea
Essa dieta é rica em frutas e hortaliças, abastecida de azeite de oliva, privilegia pescados em detrimento da carne vermelha, reúne cereais integrais e oleaginosas como nozes e também coloca à mesa lácteos como queijo e iogurte.
Os participantes com maior adesão ao padrão tiveram 20% menor risco de morte por todas as causas em comparação com aqueles com menor adesão.
Vale lembrar que, em 2026, essa dieta conquistou pela sétima vez o título de melhor dieta para a saúde no ranking anual da U.S. News & World Report. O cardápio inspirado nos hábitos das populações do Mediterrâneo liderou nos critérios de qualidade nutricional, sustentabilidade, benefícios à saúde e nível de evidência científica.
Pesquisas ao redor do mundo já associaram esse padrão à prevenção de doenças cardiovasculares, perda de peso, melhora da saúde intestinal e até redução no risco de alguns tipos de câncer.
3) DASH
Criada nos Estados Unidos nos anos 1990, a Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH, na sigla em inglês) foi desenvolvida justamente para combater a hipertensão. Em estudos clínicos, mostrou ser capaz de reduzir a pressão arterial em níveis comparáveis aos de alguns medicamentos.
O cardápio é variado, mas segue a mesma lógica de base natural: prioriza frutas, verduras, legumes, grãos integrais, laticínios com baixo teor de gordura, carnes magras, peixes e oleaginosas. Ao mesmo tempo, restringe sal, doces, carnes gordurosas, refrigerantes, álcool e ultraprocessados.
No estudo, maior adesão ao padrão DASH foi associada a 19% menor risco de mortalidade e a um ganho aproximado de dois anos de vida.
Em 2026, o DASH ficou em segundo lugar como melhor plano alimentar para a saúde no ranking da U.S. News & World Report.
4) Healthful Plant-based Diet Index
Nesse caso, o que é valorizado é o consumo de vegetais, como frutas, hortaliças, leguminosas, grãos integrais e nozes – a famosa dieta “vegetariana”. Alimentos de origem animal reduzem a pontuação.
Mas há um detalhe importante: não basta apenas excluir carne. A proposta do índice é medir a qualidade dos alimentos vegetais consumidos, priorizando opções ricas em fibras e nutrientes e que não provoquem grandes picos de açúcar no sangue. Ou seja, ficam de fora os alimentos ultraprocessados feitos à base de vegetais.
No acompanhamento, maior adesão ao hPDI esteve associada a uma redução de 18% no risco de mortalidade.
5) Diabetes Risk Reduction Diet (DRRD)
A DRRD foi estruturada especificamente para reduzir o risco de diabetes tipo 2. Ela enfatiza alta ingestão de fibras, alimentos que provocam menor elevação do açúcar no sangue, maior consumo de gorduras consideradas benéficas — como as presentes em peixes, óleos vegetais, nozes e sementes — além do consumo de café. Por outro lado, “penaliza” carnes processadas, bebidas açucaradas e gorduras trans.
Entre os cinco padrões avaliados, foi o que apresentou a associação mais forte com menor mortalidade: 24% de redução no risco entre os participantes com maior adesão.
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