Saiba como reduzir a carne vermelha sem perder os nutrientes

Para a população não vegana e vegetariana, a carne vermelha é parte fundamental das refeições diárias e a principal fonte de proteína. No entanto, o consumo exagerado pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares, diabetes e câncer. Por causa disso, o Ministério da Saúde recomenda limitar a ingestão diária de carne vermelha para 300 a 500 gramas por semana – o equivalente a 42 a 71 gramas por dia. Alguns cientistas são um pouco mais drásticos:  dieta lançada recentemente, conhecida como dieta da saúde planetária, orienta o consumo de menos de 100 gramas por semana (14 gramas por dia).

O problema é que a redução interfere na quantidade de nutrientes consumidos, como ferro, zinco e proteína. Por isso, para fazê-la é preciso substituir a carne por outros alimentos capazes de suprir as necessidades nutricionais deixadas pelo corte. Mas o que deve ser acrescentado à dieta para garantir todos o consumo correto de nutrientes? O site especializado Science Alert preparou um lista de alimentos que podem ser incluídos na alimentação para não comprometer a ingestão de nutrientes. Confira.

1. Proteína

As carnes no geral costumam ser a principal fonte de proteína animal da dieta carnívora. Elas também fornecem aminoácidos essenciais que o organismo utiliza para produzir músculos, tecidos, hormônios, neurotransmissores e diferentes células e anticorpos no sistema imunológico. 

Para manter a proteína animal dentro do recomendado ao reduzir a carne vermelha, pode-se acrescentar (por dia):

• 25 gramas de frango;
• 28 gramas de peixe;
• 200 gramas de leite;
• 50 gramas de queijo; e
• até 2 ovos por semana.

Essa combinação, associada a carne vermelha (em pouca quantidade), fornecem cerca de 80% das necessidades diárias de proteínas de fonte animal. O restante das proteínas podem ser facilmente em alimentos de origem vegetal, como nozes, feijão, cereais integrais e legumes.

2. Ferro

O ferro é um nutriente essencial par diversas funções do corpo, incluindo transporte de oxigênio para o sangue. Quando ingerido em quantidades menores que a recomenda, o organismo pode sofrer deficiência, o que pode levar anemia. Por isso é importante controlar adequadamente o consumo de ferro.

Vale lembrar que existe diferença entre a quantidade necessária de acordo com o sexo do indivíduo. Para as mulheres, especialmente antes da menopausa, o ferro é importante para compensar a perda de sangue durante a menstruação. Para elas, o consumo deve ser de 18 miligramas por dia. No caso do homens, a necessidade é menor: apenas 8 miligramas.

Além da carne vermelha, que fornece 3,3 miligramas a cada 100 gramas consumidas, outras boas fontes de ferro são:

• Peito de frango (0,4 mg a cada 100 g);
• Coxa de frango (0,9 mg a cada 100 g);
• Carne de porco (0,7 mg a cada 100 g);
• Feijão cozido (1,7 mg a cada 100 g); e
• lentilha marrom (2,37 a cada 100 g).

Uma redução do consumo de carne para 14 gramas por dia requer 100 gramas de lentilha ou 150 gramas de feijão, por exemplo.

3. Vitamina B12

A vitamina B12 é importante para o funcionamento do sangue e dos nervos. Esse nutriente é encontrado apenas em fontes animais, por isso o corte da carne vermelha pode levar à deficiência caso não seja substituída por outras fontes. A quantidade diária necessária para homens e mulheres é a mesma: 2,4 microgramas. Para garantir esse valor é preciso incluir na dieta:

• Carne bovina (2,5 micrograma por 100 gramas);
• 1 copo de leite (1,24 microgramas);
• 1 fatia de queijo (0,4 microgramas);

Existem alimentos de origem vegetal que têm vitamina B12, como espinafre e alimentos fermentados (kefir, kvass, kombucha, miso, kimchi), mas as quantidades estão muito abaixo da necessidade nutricional. O único alimento que foge a essa regra é o cogumelo shiitake, que fornece 5 microgramas a cada 100 gramas consumidas. 

Uma redução do consumo de carne para 14 gramas por dia requer 200 ml de leite associadas a 20 gramas de queijo, por exemplo.

4. Zinco

O zinco é outro nutriente essencial para o funcionamento do corpo já que está envolvido em funções importantes como olfato e paladar. Assim como o ferro, a quantidade necessária varia de acordo com o sexo, sendo maior para os homens (14 miligramas diárias) já que o zinco é necessário para a produção e desenvolvimento de espermatozoides. Nas mulheres, a quantidade é 8 miligramas.

Entre as carnes, a bovina é a que garante maior ingestão de zinco (8,2 miligramas por 100 gramas ingeridas). Além das carnes vermelhas, outras boas fontes de zinco incluem:

• Peito de frango (0,68 mg a cada 100 g);
• Coxa de frango (2 mg a cada 100 g);
• Ostras (48,3 mg a cada 100 g); e
• Grãos, como feijão, lentilha e grão de bico (1 mg a cada 100 g).

Uma redução do consumo de carne para 14 gramas por dia requer 150 gramas de feijão, três fatias de pão integral e 30 gramas de nozes mistas, por exemplo.

Fibra: um acréscimo importante

É comum que indivíduos com dieta carnívora não alcancem os níveis de fibra alimentar recomendados (25 gramas por dia). O brasileiro, por exemplo, consome apenas 14 gramas.

O consumo do nutriente ajuda a reduzir o risco de diversas doenças, como diabetes tipo 2, câncer de intestino e acidente vascular cerebral (AVC). Felizmente, a substituição da carne vermelha por fontes alternativas ajuda a elevar os níveis de fibras. Para aqueles que não desejam reduzir o consumo de carne vermelha, os alimentos citados podem ser acrescidos à dieta para melhorar a ingestão de fibra.

Vale lembrar que nenhum alteração dietética deve ser realizada sem orientação médica.