Exercícios de fortalecimento podem ser melhores do que os aeróbicos

O isolamento social imposto pela pandemia do novo coronavírus não pode servir de desculpa para o sedentarismo (veja o artigo de Lucilia Diniz). A falta de um espaço amplo para a prática de exercícios ou a escassez de equipamentos sofisticados também não servem de pretexto. Há muito tempo, antes que o mundo se fechasse em copas, por real necessidade, louvam-se o prazer e o benefício para o organismo da corrida de rua, da natação ou do ciclismo — enfim, atividades aeróbicas que alimentam a oxigenação das células e queimam calorias. Não se trata, evidentemente, de passar uma borracha na recomendação desse tipo de prática, mas o confinamento acelerou o movimento em defesa de outra ideia: o bom mesmo é fortalecer a musculatura. A Organização Mundial da Saúde (OMS) e os governos da Inglaterra e dos Estados Unidos já decretaram em conselhos à população ao menos duas sessões de musculação por semana. A regra vale inclusive, ou sobretudo, durante o período de quarentena, para que não haja enfraquecimento do sistema imunológico.

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Um artigo produzido na Universidade Estadual de Iowa, nos Estados Unidos, mostrou que, se uma pessoa levantar pesos (que sejam garrafas cheias de água) por pelo menos uma hora por semana, o risco de sofrer um ataque cardíaco diminuirá em até 70%. E não é preciso exagerar na dose, pois os resultados não comprovaram nenhum ganho adicional com mais tempo da atividade. É só ter sensatez. Pesquisadores da prestigiada Harvard estudaram o comportamento de 100 000 mulheres para definir se as atividades de força eram eficazes para prevenir o diabetes tipo 2, aquele em que o corpo não produz insulina ou cria resistência a ela. A pesquisa concluiu que o grupo que realizava duas horas e meia de exercícios por semana registrou 40% menos probabilidade de ser acometido pela doença em relação ao que não os praticava.

Há uma tonelada de boas notícias sobre o assunto. Outro estudo, feito pela Universidade de Glasgow, relacionou a incidência de algumas doenças com a força física. A possibilidade de alguém com músculos tonificados apresentar problemas cardiorrespiratórios, mentais (como falta de memória) e câncer é menor que a dos sedentários. As evidências comprovam que o treinamento de força aumenta o fluxo sanguíneo, o que facilita a oxigenação de todos os tecidos corporais e intensifica os mecanismos de defesa do organismo, e ajuda no rejuvenescimento das células. “O fortalecimento da massa muscular faz a manutenção dos nossos sistemas metabólicos. São eles que produzem o combustível para o corpo”, diz Paulo Zogaib, especialista em medicina esportiva e fisiologia do exercício da Universidade Federal de São Paulo.

Esqueça o conceito “quanto mais pesado, melhor”. Para tonificar os músculos, por vezes basta o peso do corpo: levantar-se e sentar-se em cadeiras, fazer abdominais, flexões ou exercícios em uma barra presa na porta. Valem também os treinos de resistência com fitas elásticas ou cabos de borracha. “Séries de vinte minutos, duas a quatro vezes por semana, com criatividade, são suficientes para auxiliar na manutenção da força”, diz o professor de educação física Gustavo Cardozo, diretor técnico do serviço de reabilitação cardiometabólica e oncológica do Espaço Stella Torreão, no Rio de Janeiro. Se há algum alento em meio à pandemia, entre quatro paredes, as diretrizes agora recuperadas autorizam cada um de nós a dizer: eu tenho a força.

Publicado em VEJA de 6 de maio de 2020, edição nº 2685