Saúde

Por que você deveria comer mais chucrute e outros alimentos fermentados

De leites e iogurtes, passando por kefir, kombucha e chucrute, os fermentados se destacam em estudos pelos impactos benéficos no intestino e em outros órgãos

Por Regina Célia Pereira*
19 jun 2025, 10h00 •

FERMENTADOS - Saúde: alimentos como iorgurte e chucrute são essenciais (marekuliasz/Getty Images)

Embora seja uma das técnicas mais antigas para a preservação de alimentos, a fermentação tem ganhado cada vez mais espaço em laboratórios de pesquisa com o objetivo de esmiuçar seus benefícios à saúde. Um dos trabalhos recentes, publicado em abril no periódico Applied and Environmental Microbiology, mostra que o repolho fermentado, conhecido como chucrute, pode contribuir para a proteção intestinal.

Pesquisadores da Universidade da Califórnia em Davis, nos Estados Unidos, avaliaram os impactos do processo fermentativo no perfil nutricional da verdura e descobriram que houve um aumento na quantidade de compostos de ação antioxidante e anti-inflamatória, com destaque para os fenólicos e os carotenoides.

Observaram ainda a produção de novas substâncias, caso dos isotiocianatos, que também ajudam a reduzir o estresse oxidativo, bem como ácido lático e alguns aminoácidos associados à saúde digestiva.

Após essa etapa, por meio de análises microscópicas e outras tecnologias, compararam a atuação do repolho cru com o fermentado em células intestinais, e descobriram que o chucrute ajudou a manter a integridade celular.

O trabalho mostra, portanto, que o alimento favorece a função da barreira intestinal. “A atuação pode ajudar a proteger o intestino de danos inflamatórios”, comenta a nutricionista Giuliana Modenezi, do Espaço Einstein Esporte e Reabilitação, do Hospital Israelita Albert Einstein.

Essa proteção também colabora para a absorção de vitaminas e sais minerais, entre outros nutrientes, e contribui para o equilíbrio da microbiota.

O grupo dos fermentados

No idioma original, o alemão, o chucrute leva o nome de sauerkraut, que significa repolho azedo. Ele é feito com o vegetal picado em fatias bem finas e misturado ao sal, o que leva à proliferação de micro-organismos do bem.

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Dá para preparar em casa, basta tomar muito cuidado com a higiene para que bactérias nocivas fiquem fora da receita. Além da hortaliça e do sal, é necessário um recipiente de vidro esterilizado para ter, em algumas semanas, a tradicional iguaria alemã, que costuma ser servida com a carne de porco.

Veja, a seguir, outros fermentados que se destacam em pesquisas pela contribuição para a saúde digestiva:

Kefir

Sua matéria-prima são grãos que contêm bactérias, como lactobacilos e bifidobactérias, além de leveduras de ação probiótica. Essas partículas fermentam leites, bebidas vegetais e até a água.

Também pode ser feito em casa, seguindo à risca as regras higiênicas para evitar contaminação. Deslizes resultam em sabor e aroma intragáveis.

Além de favorecer o intestino, existem evidências de que contribua para a imunidade. “Mas é fundamental que o consumo seja feito de forma gradativa para evitar desconfortos abdominais”, sugere a nutricionista.

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E um aviso: crianças, gestantes, idosos, assim como quem apresenta algum tipo de imunodeficiência, precisam consultar um médico ou nutricionista antes de consumi-lo.

Kombucha

Essa bebida milenar, levemente gaseificada, coleciona estudos mostrando seus benefícios no equilíbrio da microbiota intestinal. Mas para ser considerada legítima tem que ser preparada com a erva Camellia sinensis, que é a mesma do chá-verde e do preto.

A fermentação é obra de uma cultura de micro-organismos chamada de Scoby, do inglês symbiotic culture of bacteria and yeast. Em algumas preparações são adicionadas frutas, que incrementam com vitaminas e outras substâncias de ação antioxidante.

“E assim como o kefir, o consumo deve ser feito aos poucos para evitar gases e outros desconfortos”, orienta Modenezi. Também é importante conhecer a procedência, já que o kombucha caseiro, feito sem um rígido controle higiênico-sanitário, pode acabar contaminado e desencadear intoxicação.

A recomendação é buscar opções confiáveis, que apresentem data de validade e sigam normas de fabricação, para evitar desarranjos. “E, como alguns apresentam um leve teor alcoólico, não é indicado para gestantes e crianças”, alerta a especialista do Einstein.

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Iogurtes e leite fermentados

Há muitas opções de iogurtes e leites diferenciados fermentados por bactérias — geralmente as dos gêneros Bifidobactérias e Lactobacilos. Inclusive os nomes desses micro-organismos, entre outros, precisam constar na embalagem para serem classificados como probióticos.

Também vale frisar a importância de observar a tabela nutricional e a lista de ingredientes estampadas no rótulo. “Alguns produtos contêm açúcar de adição, corantes e adoçantes que podem causar estufamento e outros sintomas em pessoas com maior sensibilidade”, comenta a especialista.

Bebidas lácteas probióticas auxiliam contra a constipação intestinal. Não à toa, o leite fermentado foi um dos primeiros a receber o selo de alimento funcional, isso porque além de nutrir traz benefícios extras.

Pão de fermentação natural

“Esses pães passam por um processo de fermentação mais longo e isso pode melhorar a digestibilidade”, explica Giuliana Modenezi. Ela refere-se às modificações provocadas pelo levain, fermento feito de leveduras e bactérias, que fragmentam o glúten.

Outra vantagem é que tendem a apresentar mais vitaminas e sais minerais. “Mas não é por isso que se deve exagerar nas porções”, avisa. Em um contexto balanceado, o pão pode ser consumido em quantidade adequada conforme o perfil de cada um.

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Uma dica é combiná-lo com uma fonte de proteína para favorecer o equilíbrio glicêmico. Queijos, ovos, frango e atum desfiados são opções de origem animal, já as pastas de tofu e de grão-de-bico são exemplos de vegetais proteicos.

Vinagre

Obtido da fermentação do vinho ou de outras bebidas, incluindo a cidra de maçã, o vinagre é bem-vindo no dia a dia para temperar saladas e tantos outros pratos. “Pode apresentar ação antimicrobiana e auxiliar na digestão de comidas mais pesadas”, observa a nutricionista.

Mas, por ser ácido, há risco de desencadear desconfortos gástricos e danificar o esmalte dos dentes. “A recomendação é evitar excessos e não consumir puro e em jejum”, ensina. E muito cuidado com modismos, já que não existe nenhuma evidência científica robusta de que ajude na perda de peso.

*Agência Einstein

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Alimentação