Pular aquecimento pode custar desempenho nos treinos, diz pesquisa; veja como fazer

Na pressa de começar o treino, muita gente pula o aquecimento. Mas talvez seja hora de pensar duas vezes antes de deixar essa etapa de lado. Uma pesquisa da Universidade Edith Cowan, na Austrália, mostra que elevar a temperatura muscular está diretamente ligado a ganhos em velocidade e potência dos movimentos, o que pode significar melhores resultados no treino.

O estudo analisou 33 trabalhos com 921 participantes saudáveis, de 18 a 60 anos, comparando o aquecimento passivo e o ativo. No primeiro caso, a proposta era “esquentar por fora”, usando compressas ou até um banho quente para elevar a temperatura dos músculos sem esforço físico. Já no aquecimento ativo, o corpo se movimentava com atividades leves, como pedalar por dez minutos ou correr em ritmo suave.

Os resultados apontam que a cada aumento de 1 °C na temperatura muscular, o desempenho melhorava cerca de 3,5%, com os maiores benefícios observados em propriedades musculares dependentes de taxa, como velocidade e potência. Pode até parecer pouco, mas em esportes de alta performance, pequenas melhorias de 1 a 2% já podem determinar a diferença entre vitória e derrota.

A explicação, segundo os pesquisadores, é bastante clara: músculos aquecidos têm reações químicas internas mais rápidas, o que melhora a condução dos sinais elétricos do sistema nervoso. Além disso, os vasos sanguíneos se dilatam, aumentando o fornecimento de oxigênio e nutrientes. O resultado são movimentos mais ágeis e eficientes.

Por outro lado, os pesquisadores destacam que o aquecimento não aumenta a força máxima. Em outras palavras, se alguém consegue levantar 100 kg no supino, esse número não muda com ou sem aquecimento. O que muda é a explosividade. Ou seja, a velocidade com que a barra sobe. É como tirar o carro da inércia: o motor é o mesmo, mas a resposta fica mais rápida.

E afinal, como aquecer?

Os pesquisadores observaram que, no geral, não houve grande diferença entre aquecimentos passivos e ativos. Mas levantam uma hipótese: em muitos estudos, os exercícios de aquecimento não correspondiam ao movimento testado depois. Por exemplo, pedalar antes de ser avaliado em um exercício de força. Isso pode ter mascarado a vantagem do aquecimento ativo.

“Embora tanto o aquecimento ativo quanto o passivo resultem em maior velocidade e potência, muitos trabalhos mostram que os exercícios de aquecimento devem se parecer com o que você fará a seguir. Se vai levantar peso, comece com cargas mais leves. Esse ‘ensaio’ ajuda a ativar a musculatura e a refinar o padrão de movimento – o sistema nervoso pode aprender na hora”, explicou João Pedro Nunes, um dos autores da pesquisa.

Em relação a ‘quando’ fazer a transição do aquecimento para o treino, o professor de biomecânica da ECU, Tony Blazevich, disse que não há uma regra de ouro. “À medida que você aquece, sentirá os movimentos se tornarem mais fáceis, e você ficará mais preciso e coordenado. Costumamos dizer que, depois de suar levemente, sua temperatura provavelmente subiu o suficiente para começar o treino.”

Os pesquisadores ressaltam que o benefício ocorre em faixas fisiológicas normais de temperatura muscular, entre 34 °C e 40 °C. Quando o corpo ultrapassa esse limite, como em casos de estresse térmico, o efeito pode ser o oposto, reduzindo a capacidade de contração muscular. Outro achado interessante é que nem o gênero, nem o nível de treinamento (atletas ou não) alteraram o impacto do aquecimento. Ou seja, a recomendação serve tanto para iniciantes quanto para profissionais. “O importante é começar a se movimentar. Seja com uma caminhada leve ou subindo alguns lances de escada”, disse Blazevich. 

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