Qual fonte de proteína pode substituir o ovo – que continua caro?

Uma pesquisa do Procon de São Paulo em parceria com o Departamento Intersindical de Estatística e Estudos Socioeconômicos aponta que a dúzia de ovos brancos foi o item com maior aumento da cesta básica paulistana entre os meses de dezembro de 2024 e abril de 2025, com uma alta de 43,6%.

Esse aumento está intimamente relacionado com a gripe aviária — o surto de H5N1 nos Estados Unidos levou ao abate de milhões de galinhas e impulsionou o país a importar mais, inclusive do Brasil, o que causou um aumento de demanda por aqui. As ondas de calor também e o crescimento da procura interna também impactaram os preços.

Quais fontes de proteína podem substituir o ovo?

Os ovos são uma importante fonte de proteína na dieta dos brasileiros, mas o preço salgado pode pedir a substituição da “mistura” por opções mais acessíveis. Entre elas, as opções de origem animal, como o frango, são as preferidas entre os brasileiros.

“Apesar de ainda haver a percepção de que essa carne seria menos saudável ou até perigosa, principalmente por questões culturais, alguns cortes apresentam excelente perfil nutricional”, diz Rafaella Caroline de Lellis Moreira, nutricionista e pesquisadora do Laboratório de Nutrição e Fisiologia Endócrina da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). Entre as opções, ela destaca:

• Lombo suíno: pouca gordura e excelente perfil nutricional;
• Filé mignon suíno: macio, saboroso e nutritivo;
• Acém: boa opção para ser cozida com legumes;
• Músculo bovino: acessível e ideal para caldos e ensopados;
• Sardinha: boa qualidade e custo benefício.

Ela alerta ainda que algumas opções de origem animal devem ser evitadas. Produtos como salsichas e linguiças contém proteínas, mas também são ricos em gorduras e sódio, o que os torna maus substitutos aos ovos.

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Que alimentos veganos podem substituir o ovo?

Além dos alimentos de origem animal, as proteínas vegetais também são boas opções para compor o prato. “As leguminosas são ricas em proteínas, mas possuem baixo valor biológico, ou seja, não contêm todos os aminoácidos essenciais em proporções ideais para o organismo humano”, diz Gyslane Santos, nutricionista e pesquisadora do Laboratório de Nutrição e Fisiologia Endócrina, da Unifesp. “Por isso, recomenda-se combiná-las com outros alimentos, especialmente os que complementam seu perfil de aminoácidos.”

Entre as opções, estão:

• Feijões;
• Grão-de-bico;
• Lentilhas;
• Ervilhas;
• Soja e derivados.

Santos alerta, contudo, que o remolho — o ato de deixar as leguminosas submersas em água por um período antes do cozimento — é uma etapa importante para facilitar a digestão e melhorar a qualidade nutricional, removendo substâncias que atrapalham a absorção dos nutrientes. Para isso, o ideal é lavar os grãos em água corrente e depois deixá-los submersos por algo entre 8 e 12 horas, trocando a água sempre que possível.

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Esses grãos ainda ganham pontos pela versatilidade, podendo ser preparados com diferentes temperos e em diferentes texturas. O homus, feito com grão-de-bico, e o tutu, feito com feijão, são exemplos de opções saborosos e menos convencionais.

Gripe aviária é transmitida pelo consumo de carnes e ovos?

Não! O consumo de alimentos não é capaz de transmitir o vírus. Isso acontece porque a infecção só ocorre por meio do contato com as secreções de animais vivos ou mortos recentemente. Vale lembrar que a infecção de humanos é rara e, portanto, não há motivos para alarde.

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