Saúde

Saiba os benefícios do alongamento e como praticar do jeito certo

Saiba quando alongar, como evitar lesões e por que flexibilidade é tão importante quanto força muscular

Por Thais Szegö, da Agência Einstein
15 set 2025, 14h00 •

Perda de tempo: segundo pesquisa, alongar-se antes de correr não previne nem causa lesões — Alongamento: ideal é praticar de 15 a 30 segundos por grupo muscular, segundo especialistas (Wendy Hope/Thinkstock/VEJA/VEJA)

O alongamento faz parte do vocabulário de quem frequenta academias e estúdios de pilates, mas também pode — e deve — ser incorporado ao dia a dia de pessoas que não têm rotina de treinos. Trata-se de uma prática simples e acessível que pode ser aprendida em aulas específicas, em modalidades como ioga, ou mesmo em orientações rápidas de profissionais da saúde.

Embora pareça apenas “esticar o corpo”, o alongamento tem impacto direto na flexibilidade, na postura, na circulação e até na prevenção de dores musculares. Os exercícios, que podem ser feitos de forma estática ou dinâmica, duram em média de 15 a 30 segundos por grupo muscular, e podem ser adaptados conforme a idade, a condição física e o objetivo de cada pessoa.

Ainda assim, permanecem muitas dúvidas: é melhor alongar antes ou depois do treino? Quem não se exercita também precisa se alongar? E qual a diferença prática entre o alongamento estático e o dinâmico? Para esclarecer essas e outras questões, especialistas ouvidos pela Agência Einstein explicam os reais benefícios da prática e os cuidados para incorporá-la de forma segura e eficaz à rotina.

1 – Quais são os benefícios do alongamento?

Um dos principais focos desse tipo de exercício é a melhora da flexibilidade, ou seja, a capacidade de realizar movimentos com grandes amplitudes. Isso está diretamente ligado à autonomia funcional, inclusive na velhice, ao bem-estar e à saúde das articulações. Mas, os ganhos que ele oferece vão além: ainda melhora a circulação, o relaxamento, a percepção corporal, diminui rigidez muscular e a previne dores.

“Também podemos citar a contribuição para a postura e para a realização de movimentos mais eficientes no dia a dia e nos treinos”, acrescenta o médico do esporte e fisiatra Fabrício Buzatto, do Hospital Universitário da Universidade Federal do Espírito Santo.

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Vale ressaltar que não é uma prática obrigatória para todos. “Mas, ela tem um impacto positivo, especialmente quando bem planejada”, complementa o profissional de educação física Everton Crivoi do Carmo, responsável pela preparação física no Espaço Einstein Esporte e Reabilitação, do Einstein Hospital Israelita.

2 – Devem ser feitos antes ou depois do treino de força? Ou o ideal é uma aula separada?

Segundo o especialista do Espaço Einstein, a ciência já tem uma boa resposta para essa questão. “Antes do treino de força, os alongamentos estáticos de longa duração e intensos não são recomendados. Se forem usados, devem ser curtos e dinâmicos, funcionando como uma estratégia de aquecimento e preparo da musculatura”, explica.

Após o treino os movimentos não reduzem a dor muscular tardia, a famosa dor do dia seguinte, nem evitam lesões, mas podem proporcionar relaxamento e estimular a circulação. Já as aulas exclusivas de alongamento ou modalidades que trabalham esse aspecto, como ioga ou pilates, são boas opções para quem tem pouca flexibilidade ou sente muita rigidez.

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3 – O que é alongamento dinâmico? Quando ele é indicado?

Diferente do alongamento estático, em que o corpo permanece em uma posição fixa para esticar determinado músculo — geralmente indicado para momentos fora do treino —, o alongamento dinâmico envolve movimentos controlados e repetitivos. Esse tipo de prática aumenta o fluxo sanguíneo, eleva a temperatura e a oxigenação muscular, além de melhorar a mobilidade, preparando o corpo para a atividade física e reduzindo o risco de lesões.

4 – Mesmo quem não faz atividades físicas constante pode se beneficiar com o alongamento?

Sim. Mesmo quem não tem o hábito de se exercitar pode perceber ganhos na qualidade de vida, como melhora na circulação, maior facilidade para realizar movimentos do dia a dia — abaixar-se ou alcançar objetos no alto, por exemplo — e aumento de força em pessoas sedentárias. “A prática ainda proporciona benefícios para quem passa muito tempo sentado ou em pé, pois ajuda a reduzir tensões musculares e previne dores lombares e cervicais”, diz Buzatto.

5 – É normal o alongamento provocar dores intensas?

Não. Durante o alongamento, é comum sentir apenas uma leve tensão nos músculos, nunca dor intensa ou desconforto exagerado. Sentir dor é um sinal de que o corpo pode estar sendo forçado além dos limites, o que pode causar lesões. É importante respeitar o próprio ritmo e a amplitude de movimento de cada pessoa. Além disso, o alongamento não substitui o fortalecimento muscular: os dois se complementam, já que um músculo saudável precisa ser, ao mesmo tempo, forte e flexível. Incorporar exercícios de força ajuda a proteger articulações, melhorar a postura e potencializar os benefícios do alongamento.