Veganismo: como evitar deficiências nutricionais na dieta

O veganismo está ganhando cada vez mais adeptos. Os motivos para aderir a este estilo de vida vai desde o desejo de ser mais saudável até questões ambientais, como reduzir a própria ‘pegada’ ambiental e preocupação com o bem-estar animal. Qualquer que seja o motivo, é preciso lembrar que todo alimento — seja de origem vegetal ou animal — fornece nutrientes importantes para o funcionamento do organismo e, portanto, quando certos alimentos são excluídos da dieta, é preciso procurar substitutos com o mesmo valor nutricional. Por isso, qualquer indivíduo que adote o veganismo — ou mesmo o vegetarianismo — deve estar atento à possibilidade de deficiência nutricional.

Para ajudar o público vegano, o site especializado Science Alert preparou uma lista das ausências nutricionais mais comuns a esse tipo de dieta e a melhor forma de obter esses nutrientes fundamentais. Confira.

1. Ferro

O ferro é um nutriente importante na produção de hemoglobina, responsável pelo transporte de oxigênio pelo corpo e que dá a cor avermelhada ao sangue. Esse nutriente também é necessário para a produção de energia muscular e para a concentração, além de garantir um sistema imunológico saudável. Para os veganos, as melhores fontes de ferro, incluem vegetais verde-escuros (brócolis, espinafre e couve), leguminosas (grão-de-bico, lentilha, feijão e ervilha), cereais integrais (aveia e quinoa), castanha de caju e sementes de gergelim e abóbora.

É importante lembrar o corpo tem maior dificuldade para absorver ferro proveniente de fontes vegetais, por isso, recomenda-se que para promover aumento na absorção, os veganos acrescentem à dieta frutas e vegetais ricos em vitamina C. Os adeptos do veganismo também devem estar atentos aos sinais emitidos pelo corpo quando há deficiência de ferro, incluindo baixa imunidade, função cerebral prejudicada e redução da capacidade de trabalho. Também é recomendado visitar um especialista regularmente para verificar os níveis nutricionais.

2. Cálcio

O cálcio é necessário para o desenvolvimento e manutenção dos ossos, função cardíaca, muscular e nervosa. As melhores fontes vegetais desse nutriente são o tofu, leite de nozes e de soja, sementes, nozes, legumes (feijão-branco, couve e espinafre) e cereais matinais. Apesar disso, os veganos precisam estar atentos aos níveis de ácido oxálico (substância química que em níveis acima de 1.500 miligramas pode levar à morte) e ácido fítico (substância que pode prejudicar a absorção de ferro e zinco). Segundo especialistas, os alimentos que contêm esses ácidos podem ter a absorção de cálcio reduzida em 10% a 50%. Por causa disso, indivíduos que seguem o veganismo, vegetarianismo e semi-vegetarianismo apresentam níveis abaixo do recomendado para o cálcio, de acordo com estudo de 2014.

A deficiência de cálcio pode provocar maior risco de fraturas e surgimento de osteoporose — doença caracterizada pela diminuição da massa óssea, o que deixa os ossos mais frágeis, quebradiços e suscetíveis a fraturas. Por isso é necessário manter uma dieta equilibrada, acrescentando alimentos de origem vegetal que tenham menos ácido oxálico (encontrado no espinafre, ruibarbo e feijão) e ácido fítico (presente em sementes, nozes, grãos e produtos de soja). Para garantir bons níveis de cálcio, procure um nutricionista capaz de recomendar os alimentos mais adequados para o seu tipo de dieta. 

3. Vitamina B12

A vitamina B12 é essencial para a produção de glóbulos vermelhos, DNA e alguns neurotransmissores importantes para o funcionamento do cérebro. Para os veganos, as fontes vegetais de vitamina B12 incluem algas, cogumelos, grãos de soja fermentados, leite de nozes e nori (folha feita a partir de algas marinhas comumente utilizada na culinária japonesa). 

Os adeptos do veganismo precisam prestar atenção a qualquer sinal da deficiência de vitamina B12, que apresenta sintomas como: cansaço, tontura, ritmo cardíaco acelerado, baixa tolerância a exercícios físicos, perda de peso, língua dolorida, sangramento nas gengivas, alterações intestinais ou na bexiga, manchas negras e hemorragias. A falta de vitamina B12 ainda pode afetar o sistema nervoso e causar perda de sensibilidade nas mãos e/ou nos pés, alterações cerebrais (perda de memória, alterações de humor e demência), distúrbios visuais e menor controle intestinal e da bexiga.

A melhor maneira de evitar a deficiência é acrescentar alimentos ricos em vitamina B12 — sempre com orientação médica.

4. Iodo

O iodo está relacionado a produção de tiroxina — hormônio da tireoide que contribui para a regulação da taxa metabólica e desenvolvimento do sistema nervoso central. Diversos alimentos vegetais contém iodo, mas a concentração desse nutriente vai depender da quantidade de iodo no solo em que foi produzido — o que não é algo fácil de descobrir. Portanto, o acréscimo do iodo na dieta vegana deve vir de alimentos como sal iodado, leite de nozes, algas marinhas, soja fortificada e pão comercial feito com sal iodado.

A falta de iodo no organismo pode provocar aumento da glândula tireoide (localizada logo abaixo do Pomo de Adão) e hipotiroidismo — doença que pode incluir sintomas como: cansaço, fraqueza muscular, dificuldade de concentração, ganho de peso, depressão, falta de memória, inchaço facial, perda de cabelo, pele seca, constipação, sensação de frio e batimentos cardíacos mais lentos. Para as mulheres, essa doença ainda pode aumentar riscos gestacionais, como aborto, anomalias congênitas e natimorto.

Alerta

Ao considerar qualquer dieta é importante buscar auxílio médico para evitar deficiências nutricionais que possam colocar a saúde em risco e prejudicar a qualidade de vida.