7 alimentos indispensáveis ao cardápio de quem quer se blindar da ansiedade e da depressão

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A nutricionista Lara Natacci faz questão de começar qualquer conversa sobre alimentos bem-vindos ao cérebro com uma ponderação: é a dieta como um todo, aliada a outros hábitos, que ajuda a resguardar os neurônios e afastar problemas que vão de depressão a declínio cognitivo.

Isso posto, existem nutrientes que parecem ter especial afinidade pela proteção da saúde mental. E é importante conhecermos esse grupo se quisermos montar um menu devidamente balanceado.

Ph. D. pela Faculdade de Saúde Pública da USP, Natacci é, ao lado dos professores Marcus Vinicius Zanetti, Leonardo Negrão e Elizabeth Torres, uma das organizadoras de um novo livro que estabelece o estado da arte em termos de pesquisas e condutas sobre o que se deve privilegiar à mesa em prol do bem-estar cerebral e emocional. Trata-se de Nutrição e Saúde Mental – Ciência e Clínica, da editora Manole, um tratado para profissionais e entusiastas da conexão entre a comida e a cabeça.

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A seguir, a nutricionista destaca sete alimentos que não podem faltar à rotina de quem busca zelar pela mente.

Com a palavra, Lara Natacci.

1. Peixes ricos em ômega-3

Sardinha, cavalinha, salmão e outros peixes gordurosos fornecem EPA e DHA, gorduras que participam da estrutura das membranas dos neurônios. Estudos sugerem que o ômega-3 pode atuar como coadjuvante no combate à depressão, embora os resultados não sejam iguais para todas as pessoas. A sardinha merece destaque: é acessível, versátil e reúne ômega-3, proteínas, vitamina B12 e outros nutrientes.

2. Frutas vermelhas e roxas

Morango, amora, mirtilo, uva roxa, jabuticaba e açaí são fontes de polifenóis e outros compostos antioxidantes. Essas substâncias vêm sendo estudadas por sua relação com a proteção celular, a circulação e a comunicação entre os neurônios. Elas podem fazer parte de uma alimentação que ajuda no cuidado e na prevenção dos problemas mentais.

3. Verduras e legumes de várias cores

Folhas verde-escuras oferecem folato e magnésio, enquanto legumes coloridos ampliam a variedade de vitaminas, minerais e compostos antioxidantes. Uma regra prática é preencher metade do prato com vegetais e procurar incluir pelo menos três cores. Quanto maior a diversidade, maior tende a ser a oferta de substâncias que ajudam o organismo a lidar com inflamação e estresse oxidativo.

4. Feijão e outras leguminosas

Feijão carioca ou preto, lentilha, ervilha e grão-de-bico entregam fibras, proteínas vegetais, folato, ferro e magnésio. As fibras alimentam bactérias benéficas do intestino, que produzem substâncias capazes de participar da comunicação do eixo intestino-cérebro. Nosso feijão cotidiano, portanto, pode ser tão interessante para esse padrão alimentar quanto qualquer ingrediente da moda.

5. Castanhas e sementes

Castanhas, nozes, amendoim, chia, linhaça e sementes de abóbora concentram gorduras insaturadas, magnésio, zinco, fibras e vitamina E. Esses nutrientes participam de processos relacionados ao funcionamento cerebral, à resposta ao estresse e à proteção das células. Uma pequena porção diária, dentro das necessidades individuais, já ajuda a aumentar a densidade nutricional da alimentação.

6. Cereais integrais

Aveia, arroz integral, milho, quinoa e pães integrais fornecem fibras, magnésio e vitaminas do complexo B. Além de favorecerem a microbiota intestinal, eles ajudam a compor refeições mais nutritivas e com liberação de energia mais gradual. O objetivo não é excluir carboidratos, mas escolher melhor as fontes e combiná-las com proteínas, vegetais e boas gorduras.

7. Alimentos fermentados

Iogurte, kefir e alguns vegetais fermentados podem contribuir para a diversidade da microbiota intestinal. Essa comunidade de microrganismos participa de vias metabólicas, imunológicas e de comunicação com o cérebro, embora ainda estejamos compreendendo a extensão desses efeitos sobre a saúde mental. Fermentados podem somar, mas não são obrigatórios e devem ser escolhidos de acordo com tolerância, preferências e contexto clínico.