Ataque de pânico: sete dicas de especialistas para controlar as crises
Entre as sugestões está ouvir música, evitar a cafeína e se concentrar na respiração
Por Da Redação 15 nov 2018, 17h48 | Atualizado em 15 nov 2018, 18h22
A ansiedade afeta milhões de pessoas em todo o mundo, sendo uma condição que apresenta uma gama de sintomas, inclusive ataques de pânico, que costuma aparecer também em pessoas com outros transtornos como depressão. Esta manifestação pode ocorrer a qualquer momento do dia ou da noite, provocando medo, preocupação intensa e repetitiva, sudorese, respiração rápida, náusea e batimentos cardíacos acelerados. Quando o ataque acontece, a pessoa – e quem está com ela – normalmente não sabem o que fazer. Por isso, o The Guardian, preparou uma lista elaborada por especialistas com métodos que podem ajudar indivíduos a controlar um ataque de pânico.
1. Entenda o seu corpo
Quando se trata de ataques de pânico, conhecimento é poder. Embora isso não os impeça de ocorrer, saber o que está acontecendo com o seu corpo pode evitar o aumento do pânico.
Além disso, para quem já passou por um ataque de pânico antes, a recomendação é manter em mente que, por mais perturbador e desagradável que possa ser, esse momento passa e não apresenta consequências físicas. É preciso também reconhecer que o ataque é um breve período de ansiedade concentrada e vai terminar, mesmo que, a princípio, não pareça assim.
2. Respire de forma natural
A respiração é fundamental para controlar um ataque de pânico, especialmente no caso de quem tende a sofrê-lo em público. Durante um ataque, é comum as pessoas respirarem mais rápido, por isso, exercícios de respiração simples são recomendados, pois ajudam as pessoas a permanecerem conscientes da necessidade de encher os pulmões; isso também colabora para diminuir a frequência cardíaca.
Dica frente a dificuldade em respirar: o faça de forma constante, contando lentamente até quatro enquanto inspira e mais quatro ao expirar, trazendo o ar do abdome, enchendo os pulmões de forma lenta e constante.
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3. Relaxe os músculos
Assim como respirar, relaxar é imprescindível. À princípio, pode parecer um esforço hercúleo, mas o relaxamento muscular é um método prático que ensina a se conectar a fontes de tensão física assim o indivíduo se mantém ciente de que precisa se concentrar em relaxar.
O relaxamento pode ser feito da seguinte forma: aperte um dos punhos o mais forte que puder, observando como os dedos e antebraço ficam tensos. Continue nessa posição e conte até dez antes de soltar e permitir que a mão relaxe completamente, soltando qualquer tensão. Repita o gesto quantas vezes forem necessário até conseguir relaxar. Esta abordagem ajuda a aumentar e liberar a tensão em todo o corpo já que ao contrair e relaxar os vários grupos musculares é possível aliviar o estresse físico e acalmar a mente.
4. Limite estímulos
Quando sentir um ataque vindo, é importante limitar a quantidade de estímulos recebidos no momento: tente encontrar um espaço silencioso (e se possível escuro) onde seja possível praticar as técnicas de respiração e relaxamento. Se acontecer dentro de um escritório, onde nem sempre há um espaço tranquilo, tente sair da sala ou vá até o banheiro.
Caso esteja na rua, busque se concentrar em um único pensamento ou em um objeto no qual você possa focar a mente. Se escolher um objeto, pense sobre como se sente em relação a ele, quem o fez e analise sua forma. Isso pode ajudar a reduzir os sintomas de um ataque de pânico. Para quem já passou por isso antes, ou costuma ter ataques com frequência, é recomendado sempre ter na bolsa algo que possa ser usado com esse propósito.
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5. Tenha um caderno
De acordo com um estudo publicado no SAGE Journals, tratar pensamentos intrusivos como objetos materiais que podem ser jogados fora é um bom mecanismo de enfrentamento. Por isso, quando sentir a chegada de um ataque, anote os pensamentos que estão te preocupando e depois rasgue a página e jogue fora.
6. Zero cafeína
Os ataques podem ser desencadeados por espaços fechados, multidões ou problemas com dinheiro. A cafeína, que age como estimulante, também pode servir de gatilho para a ansiedade. A orientação para os indivíduos cujos gatilhos estão associados a multidões e espaços apertados é cortar o café e outras bebidas que contenham cafeína, principalmente se a sua rotina envolve o contato com diversas pessoas ao mesmo tempo.
Eliminar a substância da alimentação – pelo menos antes de enfrentar situações tensas – pode estimular o hábito de ingerir bebidas mais saudáveis que ajudam a evitar a desidratação, outro possível gatilho para o ataque de pânico.
7. Aplicativos de áudio
Estudos mostraram que indivíduos que costumam utilizar transporte – público ou privado – para se deslocar diariamente para o trabalho ou faculdade, por exemplo, apresentam aumento nos níveis de ansiedade; no caso de quem sofre ataques de pânico esse costuma ser um gatilho.
Para combater os estressores externos, os especialistas sugerem o uso de aplicativos de áudio, seja para escutar as suas músicas favoritas, ouvir um áudio book ou áudios de meditação. Isso vai pode manter a mente focada e deixar de lado o ambiente em que se está.
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Como ajudar alguém que está tendo um ataque de pânico
- Fique calmo: seu nervosismo pode deixar a pessoa ainda mais agitada;
- Certifique-se de que a pessoa tenha espaço suficiente ao seu redor;
- Sugira uma caminhada até um local mais tranquilo nas proximidades;
- Lembre a pessoa que os ataques de pânico sempre terminam;
- Ajude-os a controlar a respiração; pratique com ela exercícios respiratórios;
- Evite fazer muitas perguntas e não valide declarações negativas;
- Nunca diga a alguém para se acalmar ou dizer que não há nada para se preocupar.
- Fique por perto: mesmo que a pessoa insista que precisar ficar sozinha, certifique-se de que ela permaneça no seu campo de visão.
Seguir alguns destes passos vai te ajudar a ter um pouco de controle sobre esse momento tão aterrorizante.
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