Dois minutos de HIIT equivalem a 30 minutos de caminhada, diz estudo

De acordo com um estudo publicado na revista científica American Physiological Society, alguns minutos de treinamento de alta intensidade (HIIT, na sigla em inglês) oferecem os mesmos benefícios — em nível celular — de exercícios moderados prolongados. 

É claro que quem pratica atividade física quer ver os resultados no corpo, mas acredite: em longo prazo o resultado nas células é extremamente importante. À medida que envelhecemos, as mitocôndrias (organelas que produzem energia para as células externas) ficam mais lentas e produzem menos energia — por causa disso, acabamos desacelerando. O exercício físico é capaz de revigorar as mitocôndrias, estimulando-as a se replicarem mais rápido e criarem fontes extras de energia, que poderão ser úteis no futuro. 

Além disso, pesquisas anteriores mostraram que quando a função mitocondrial é alterada em resposta a uma única sessão de exercício, isso pode gerar mudanças benéficas nas células, diminuindo o risco de doenças crônicas.

Sessões curtas

A equipe de pesquisa da Universidade Victoria, na Austrália, monitorou oito voluntários, que participaram de três planos de exercícios diferentes. No primeiro, os participantes pedalaram continuamente por 30 minutos, mantendo o esforço cardíaco em 50%. No segundo, eles seguiram o modelo HIIT, fazendo cinco sessões de ciclismo de quatro minutos (com intervalos de descanso de um minuto) e pedalando com 75% da capacidade máxima de oxigênio. No último, fizeram quatro corridas de velocidade com duração de 30 segundos, pedalando o mais rápido que conseguiram. Neste execício, o período de descanso foi de quatro minutos e meio. 

Depois disso, os pesquisadores mediram a quantidade de energia gasta em cada exercício, fazendo ainda uma análise mitocondrial dos músculos da coxa dos participantes. Esses resultados foram comparados às medidas tomadas antes das sessões de atividade física.

Os resultados mostraram que as células dos participantes do terceiro grupo (que praticaram quatro sessões de corridas em alta velocidade de 30 segundos, com intervalos de quatro minutos e meio entre elas) estavam tão preparadas para se duplicarem quanto as células dos ciclistas de intensidade moderada (primeiro grupo).

Segundo os pesquisadores, a descoberta mostra que a escolha do exercício deve partir das preferências individuais, já que os benefícios metabólicos são praticamente os mesmos. “Um total de apenas dois minutos de exercício de corrida de velocidade foi suficiente para provocar respostas semelhantes a 30 minutos de exercício aeróbico de intensidade moderada contínua”, explicaram os pesquisadores em relatório. Para eles, esses achados têm implicações importantes para melhorar a compreensão de como o exercício pode ser usado para melhorar a saúde metabólica na população em geral.

Queima de calorias

Apesar dos treinos de alta intensidade praticados em períodos mais curtos apresentarem benefícios importantes para as células, estudos recentes mostram que os efeitos pós-treino podem não gerar os resultados esperados para quem está querendo perder peso.

Uma pesquisa publicada no The Physiological Society revelou que os HIIT são capazes de manter o metabolismo funcionando depois da prática esportiva, o que melhora a taxa de gasto calórico. Entretanto, esse efeito não dura muito e é responsável por apenas uma pequena fração do total de calorias gastas durante e após o exercício.

Além disso, uma revisão de estudos realizada pela Universidade do Novo México, nos Estados Unidos, descobriu que a duração de um treino (e não apenas a sua intensidade) é o que ajuda a manter o metabolismo elevado depois do exercício. Portanto, se o objetivo é queimar o máximo de energia e, consequentemente, calorias, é preferível escolher uma atividade com intensidade moderada que possa ser feita por um período mais longo.

Portanto, se o seu objetivo é perder peso, talvez você realmente precise reorganizar a agenda para ir a academia com mais frequência. Mas se você está visando apenas os benefícios celulares, separe dois minutos do seu dia para correr o mais rápido que puder.