O alimento comum no prato do brasileiro que pode ajudar a reduzir o risco de pressão alta
Análise científica aponta quantidade diária associada a menor risco de hipertensão e reforça os benefícios das leguminosas e dos alimentos à base de soja
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8 Maio 2026, 09h00 | Atualizado em 8 Maio 2026, 11h25
Feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha… A lista de leguminosas é extensa. E, mais do que compor refeições nutritivas, uma nova análise publicada na revista científica BMJ Nutrition Prevention & Health sugere que o consumo regular desses alimentos está associado a um menor risco de desenvolver hipertensão (a famosa pressão alta).
Claro que a hipertensão está ligada a diversos fatores, como hereditariedade, consumo excessivo de sal e álcool, obesidade e consumo excessivo de gordura saturada (que pode favorecer o entupimento das artérias e forçar o coração a bombear sangue com mais pressão). Ainda assim, o estudo reforça que bons hábitos de vida, incluindo uma alimentação rica em leguminosas, podem ajudar a prevenir o problema.
Além das leguminosas, os pesquisadores também investigaram alimentos à base de soja, como edamame, tofu, missô, tempeh e leite de soja.
Vale lembrar que a hipertensão é uma doença silenciosa, mas altamente perigosa. Geralmente é ela que está por trás de quadros como AVC, infartos e insuficiência cardíaca. No Brasil, estimativas indicam que o problema atinja entre 27,9% e 30% da população adulta.
Resultados
Segundo os autores, pessoas com maior ingestão de leguminosas tiveram 16% menos chance de desenvolver pressão alta em comparação com aquelas que consumiam menos desses alimentos. Já entre os alimentos derivados da soja, a redução do risco foi de 19%.
A pesquisa reuniu dados de 12 estudos prospectivos realizados em países como Estados Unidos, China, Japão, França e Reino Unido, envolvendo desde pouco mais de mil até quase 90 mil participantes. Ao todo, os pesquisadores analisaram informações publicadas até junho de 2025.
Além de apontar a associação, o estudo também estimou quantidades consideradas ideais para obter os benefícios observados. A redução do risco de hipertensão aumentou de forma linear até cerca de 170 gramas por dia de leguminosas — o equivalente a aproximadamente uma xícara ou de cinco a seis colheres de sopa do querido feijão.
No caso dos alimentos derivados da soja, os maiores benefícios apareceram com ingestão entre 60 e 80 gramas diárias, sem redução adicional importante do risco acima dessa faixa.
Os autores afirmam que há mecanismos biológicos plausíveis para explicar os resultados. Leguminosas e soja são fontes de potássio, magnésio e fibras alimentares, nutrientes associados ao controle da pressão arterial.
Além disso, estudos recentes indicam que a fermentação das fibras desses alimentos no intestino produz ácidos graxos de cadeia curta, compostos que ajudam na dilatação dos vasos sanguíneos.
No caso específico da soja, as isoflavonas, compostos naturais presentes no alimento, também podem exercer efeito positivo sobre a pressão arterial.
As limitações
Apesar dos resultados, os pesquisadores destacam que ainda existem limitações. Os estudos incluídos na análise apresentavam diferenças importantes, como os tipos de leguminosas avaliadas, formas de preparo, padrões alimentares e até critérios distintos para definir hipertensão.
Ainda assim, os autores consideram que o conjunto das evidências aponta para uma “provável relação causal” entre o consumo desses alimentos e a redução do risco de pressão alta, segundo critérios do World Cancer Research Fund.
Para o professor Sumantra Ray, cientista-chefe do NNEdPro Global Institute for Food, Nutrition and Health, o estudo reforça o papel das dietas baseadas em vegetais na proteção cardiovascular.
Segundo ele, um dos principais pontos fortes da pesquisa é oferecer metas práticas de consumo que podem ajudar tanto em recomendações de saúde pública quanto na prática clínica.
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