O que comer no jantar para manter a boa saúde?
Estudos de crononutrição sugerem que há um horário ideal para as refeições mais calóricas e nutritivas
Quando se pensa em dieta, a principal coisa que vem à mente para um comportamento saudável são o conteúdo e a quantidade de calorias. Não é novidade que evitar alimentos ultraprocessados e priorizar alimentos naturais e ricos em fibras, proteínas e antioxidantes é o ideal. Mas será que o horário das refeições faz diferença?
De acordo com as pesquisas mais recentes, vale, sim, a antiga máxima: “tome café da manhã como um rei, almoce como um príncipe, jante como um mendigo”. E o motivo para isso está no relógio biológico.
Qual o melhor horário para as refeições mais calóricas?
De acordo com Frank Scheer, diretor do programa de cronobiologia médica do Brigham and Women’s Hospital, em entrevista ao New York Times, durante a manhã, após uma longa noite de sono, o corpo costuma estar preparado para absorver uma quantidade maior de nutrientes e calorias, preparando as células para lidar com um dia cheio de atividades. O ideal, nesse momento, é uma alimentação rica em nutrientes e proteínas que poderão ser aproveitadas com maior eficiência.
Ao longo do dia, contudo, os órgãos responsáveis por processar esses nutrientes se tornam um pouco menos eficazes, de modo que grandes refeições levem a picos glicêmicos maiores e mais longos. “O processo de aproveitamento dos alimentos é prejudicado no período da noite”, explicou a nutricionista Cibele Crispim, pesquisadora da Universidade Federal de Uberlândia à Veja Saúde.
Parte da culpa disso está na melatonina. Esse hormônio sinaliza ao corpo que é o momento de dormir e costuma ser liberado cerca de duas horas antes do sono. Quando isso ocorre, ele limita a secreção de insulina, o que dificulta a absorção adequada de açúcar.
Não por acaso, um estudo publicado na revista Nutrients aponta que pessoas que consomem uma grande quantidade de calorias no período da noite tem uma chance de desenvolver doenças metabólicas, como obesidade, diabetes e hipertensão consideravelmente superior a quem reserva as maiores porcentagens de calorias para o período da manhã.
Dois outros estudos, um publicado na Cell Metabolism e outro na Nature Communications, também revelaram que fazer as refeições mais tardiamente – café da manhã após às 9h e jantar após às 21h – aumenta a propensão a sentir fome, diminuir o gasto energético e a desenvolver problemas cardiovasculares.
Devo evitar comer no período da noite?
Não exatamente. De acordo com os especialistas, as refeições mais calóricas devem mesmo ser reservadas para o café da manhã e o almoço, quando o corpo está metabolicamente mais ativo. Esse comportamento, de acordo com uma revisão citada pela reportagem do jornal americano, pode auxiliar na perda de peso, melhorar os níveis séricos de glicose e colesterol e aumentar a sensação de saciedade ao longo do dia.
Durante a noite, por outro lado, refeições mais leves, baseadas em legumes, carnes magras grelhadas, frutas e vegetais podem ajudar a saciar a fome, sem sobrecarregar o organismo.
O caminho para uma rotina alimentar ideal é dada pela colunista da Veja Saúde, Lara Natacci, que também é membro da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição: “Um exemplo de uma rotina interessante seria tomar o café da manhã às 7 ou 8 horas, almoçar entre meio-dia e 1 hora, fazer um lanche leve às 3 da tarde e jantar lá pelas 7 da noite.”
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