Qual o mínimo de exercícios físicos para se livrar do sedentarismo?

De acordo com dados da Organização Mundial da Saúde (OMS), cerca de 1,8 bilhão de pessoas, o equivalente a quase um terço da população de todo o mundo, não atingem os níveis recomendados de exercício físico. É o resultado de uma tendência que ganha tração há algumas décadas e foi potencializada por questões como urbanização, digitalização e estresse. Como fugir, então, da armadilha do sedentarismo?

Não há muito segredo. A própria OMS recomenda cerca de 150 minutos de exercícios moderados por semana, o que equivale a cerca de 30 minutos diários de academia, pedalada ou caminhada, com direito a dois dias de descanso. Já se o exercício for mais vigoroso, como uma corrida intensa, e durar ao menos 20 minutos, é possível aumentar o número de dias de repouso para quatro. 

Os benefícios são inúmeros e o ideal é que a prática tenha início desde a infância. De acordo com um estudo publicado em 2024 na Acta Physiologica, o sedentarismo em crianças pode aumentar a rigidez arterial, um forte preditor para o desenvolvimentos de problemas cardiovasculares. 

Quais as vantagens das atividades físicas?

Além disso, tanto nos primeiros anos, quanto na vida adulta, a falta de movimentação está associada a maior chance de desenvolvimento de doenças metabólicas, como obesidade, pressão alta e diabetes. A realização de atividades moderadas e intensas, por outro lado, além de prevenir doenças, pode aumentar a força e a resistência corporal, melhorar a sociabilização, prevenir condições neurológicas e fazer bem para a saúde mental. 

E os estudos recentes mostram que essas atividades podem ser flexibilizadas na agenda. Embora os exercícios regulares, todos os dias, tenham seu benefícios reconhecidos há décadas, uma investigação científica publicada no Jornal Britânico de Medicina Esportiva, em 2024, indica que quem limita os esportes aos finais de semana ao invés de fracionar ao longo dos dias de trabalho tem vantagens para a saúde muito semelhantes aos praticantes diários – desde que o tempo mínimo recomendado seja atingido.

Os resultados chamaram bastante atenção. Os “guerreiros do final de semana”, como foram chamados pelos pesquisadores, tiveram um risco 21% menor de acidente vascular cerebral, 26% menor de demência, 37% menor de ansiedade e 40% menor de depressão em relação a população inativa. Isso acontece porque o tempo mínimo de exercícios semanal é suficiente para induzir adaptações no corpo e liberar hormônios com benefícios a longo prazo, o que possibilita todas as vantagens para a saúde. 

E não para por aí. Embora os esportes sejam os mais recomendados, alguns pequenos snacks de atividades físicas ao longo do dia, seja limpando a casa, seja tirando alguns pequenos intervalos no horário de trabalho para andar pela casa ou fazer polichinelos, podem ser úteis para contrabalancear os efeitos negativos do sedentarismo. O importante é se movimentar. 

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