‘Ruído branco’ e companhia: sons para dormir melhor e afastar insônia realmente funcionam?
Presentes em apps de música, ruídos “coloridos” vêm sendo usados como alternativa para driblar distúrbios do sono; especialista analisa tipos e limitações
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15 abr 2026, 17h00 | Atualizado em 16 abr 2026, 09h55
São 2h da manhã, você rola para cá e para lá, mas não consegue dormir. Já tentou de tudo, desde organizar os pensamentos até contar carneirinhos, mas o cérebro simplesmente não desliga. Em meio à saga, uma solução tem aparecido frequentemente nas redes sociais e nos aplicativos de música: dar o play em uma playlist de “ruído branco”, rosa, marrom, cinza, roxo, e por aí vai. Mas, afinal, isso funciona mesmo?
A busca por alternativas não é à toa. Dados recentes do sistema Vigitel, do Ministério da Saúde, mostram que a insônia está longe de ser um problema isolado: cerca de 31,7% dos adultos nas capitais brasileiras relatam dificuldades para dormir, enquanto 20,2% dormem menos de seis horas por noite — um tempo considerado insuficiente para a recuperação do organismo.
É nesse cenário que os chamados “ruídos coloridos” ganharam espaço como aliados do sono, com destaque para os ruídos branco, rosa e marrom (os mais ‘hypados’). Mas o que está por trás desses sons contínuos que prometem embalar a noite?
Segundo a médica otorrinolaringologista Cíntia Felicio Adriano Rosa, com atuação em medicina do sono, o termo “ruído colorido” se refere a diferentes tipos de som que variam conforme a distribuição das frequências. “No ruído branco, por exemplo, todas as frequências têm a mesma intensidade. Já em outros tipos, algumas frequências se sobressaem”, explica.
A ideia de que esses sons podem ajudar a dormir se apoia em algumas hipóteses. Uma delas, diz Cíntia, é a redução do nível de alerta do corpo. Há evidências – ainda limitadas – de que sons de banda larga (sinais acústicos que contêm uma ampla gama de frequências distribuídas uniformemente, lembrando o som de estática, água corrente ou uma cachoeira) podem diminuir a frequência cardíaca e respiratória, favorecendo o relaxamento, especialmente em bebês.
Outra teoria se apoia em algo mais simples: a de que o ruído atua como um “mascarador” de sons externos. Como o sistema auditivo continua ativo durante o sono, um som contínuo poderia reduzir o impacto de ruídos incômodos, como uma porta batendo ou um carro passando. “Há ainda a possibilidade de esses sons funcionarem como um ‘sinal’ para o cérebro de que é hora de dormir, ajudando a criar uma associação com o início do sono”, diz a otorrinolaringologista.
A diferença dos ruídos
O ruído branco é o mais conhecido e estudado. Ele abrange uma ampla faixa de frequências, de aproximadamente 20 Hz a 20.000 Hz, todas com a mesma intensidade, criando um som constante de “zumbido” ou “shhh” que ajuda a mascarar os ruídos incômodos. A desvantagem? Algumas pessoas acham esse ruido alto e estridente demais, comparando com aquele chiado de TV fora do ar.
Já o ruído rosa concentra mais energia nas frequências graves e vai suavizando nos agudos, o que lembra uma chuva ou vento constante. Um estudo publicado em 2017 na revista Frontiers in Human Neuroscience associou esse som à melhora da memória e da qualidade do sono, especificamente em adultos mais velhos.
O ruído marrom, por sua vez, intensifica ainda mais os sons graves, criando um som mais profundo e contínuo. Pode soar como um trovão distante ou até mesmo como o som das ondas do oceano. “Há quem prefira o rosa ou o marrom por serem mais suaves e, subjetivamente, mais confortáveis”, diz Cíntia.
Críticas e riscos
Apesar da popularidade crescente, o uso desses ruídos não está livre de críticas e riscos. “As evidências científicas ainda são limitadas, com estudos pequenos e metodologias diferentes”, pondera a especialista. Ou seja, mesmo que alguns estudos apontem para bons resultados, vale olhar com criticidade para o desenho dessas pesquisas.
Outro ponto de atenção é que, ao mascarar sons indesejáveis, eles também podem cobrir sinais importantes do ambiente, como alarmes. Além disso, há preocupação com a saúde auditiva: dispositivos usados próximos ao ouvido, como fones, e em volumes elevados podem atingir níveis prejudiciais ao longo do tempo.
Um estudo recente também apontou que o ruído rosa pode interferir na arquitetura do sono, reduzindo o tempo de sono REM (fase importante para a memória e o processamento emocional). Outro ponto levantado é comportamental: o hábito de usar esses sons, muitas vezes via celular, pode ir na contramão das recomendações de higiene do sono, que orientam evitar telas antes de dormir. Sem falar no risco de mascarar um problema maior e adiar a busca por avaliação médica.
Pilares insubstituíveis
No fim das contas, o consenso está menos no tipo de som e mais no conjunto de hábitos que cercam o sono. “Rotina regular, exposição à luz ao longo do dia, evitar estimulantes à noite e manter um ambiente escuro, silencioso e com temperatura adequada continuam sendo pilares difíceis de substituir”, destaca Cíntia.
Os ruídos podem até ajudar algumas pessoas, especialmente em ambientes barulhentos, mas estão longe de ser uma solução universal. Na dúvida, vale mais do que apertar o play: observar o próprio corpo e testar com critério. “Se o problema persistir, o caminho é procurar avaliação médica”, orienta a médica.
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