Insônia: seis maneiras de evitar o problema

Você é daquele tipo de pessoa que rola na cama a noite inteira sem conseguir dormir? Este pode ser um sinal de insônia, transtorno que tem diversas causas, incluindo ansiedade, problemas físicos e fatores ambientais. Segundo especialistas, quando o distúrbio é de caráter crônico, ele se manifesta pelo menos três vezes por semana ao longo de três meses seguidos. Estima-se que 10% das pessoas no mundo tenham essa variante.

O problema também pode se manifestar de forma aguda, sendo causada por stress, depressão, distração na hora de dormir (como o uso de dispositivos eletrônicos), gastrite, consumo de cafeína e álcool. A principal causa desta manifestação são conflitos emocionais passageiros ou de longa duração. 

Para ajudar a contornar a insônia, o The Guardian preparou uma lista com dicas para melhorar a qualidade do seu sono. Confira.

1. Não verifique o relógio

Todo mundo já fez isso quando percebeu que não conseguiria dormir. No entanto, ficar de olho no relógio pode desencadear a ansiedade e deixá-lo ainda mais desperto. Para resistir à tentação, busque uma posição confortável (e quentinha) e revise memórias felizes para acalmar a mente. Também vale dizer a si mesmo que, mesmo com menos horas de sono, você vai funcionar bem na manhã seguinte.

2. Falhou? Apenas levante

Se tentar se acalmar com boas lembranças não funcionar, prefira levantar e começar alguma atividade capaz de te distrair, como ler ou ouvir música — vale lembrar que não é aconselhável ligar a TV, tablet ou qualquer outro dispositivo eletrônico, pois eles terão efeito oposto. Volte para a cama apenas quando se sentir cansado, pois isso vai ajudar seu corpo e sua mente a associarem a cama ao seu real propósito: dormir.

3. Lembre-se: o quarto é para dormir

Você usa o quarto — especificamente a cama — para qualquer outra função que não dormir? Aqui vai uma dica especial: pare. Guarde este ambiente para as horas de descanso físico e mental. Desligue computadores e celulares (se não conseguir, coloque bem longe da cama) para evitar que a luz azul da tela interfira na produção de melatonina, cuja principal função é regular o sono. De acordo com especialistas, a exposição à luminosidade (luz brilhante) é suficiente para suprimir a síntese desse hormônio.

Para ajudar o corpo a entender que já é hora de descansar, invista em máscara para os olhos ou persianas e cortinas. Verifique também se o seu colchão precisa ser trocado, ele pode ser o causador das suas noites insones. No caso de pessoas que, inverno ou verão, não conseguem dormir sem cobertor, procure escolher o mais apropriado para a estação.

4. Rotina de sono

Como dito no item anterior, o corpo precisa estar ciente de que é hora de dormir e essa preparação começa bem antes de fechar os olhos. Por isso, não faça nada durante o dia que possa inibir a chegada do sono na hora correta. As dicas para manter uma boa higiene do sono é evitar cochilos — principalmente mais próximos do horário de dormir —, e tentar ir para cama e acordar mais ou menos na mesma hora todos os dias, inclusive nos finais de semana.

Aproveitar a rotina noturna pode ser uma boa maneira de garantir a chegada do sono: banhos quentes, parar de mexer nos dispositivos eletrônicos pelo menos 40 minutos antes de ir para a cama, ler um livro ou ouvir músicas suaves ajudam no relaxamento da mente.

5. Alimentação

O que você come e bebe (e o quanto) também podem interferir na sua rotina de sono. Evite grandes refeições à noite, especialmente alimentos pesados ​​ou picantes, que possam causar azia e problemas de estômago, pois eles podem atrapalhar a sua noite. Também evite o álcool — por mais que pareça ajudar a dormir inicialmente, você provavelmente vai acordar algumas horas depois ou ficar levantando durante a noite para ir ao banheiro. 

O café é outro vilão do sono, não é mesmo? Um estudo publicado no Sleep Medicine Reviews no ano passado mostrou que a cafeína normalmente prolonga a latência do sono, reduzindo o tempo e eficiência do descanso, além de piorar a percepção da qualidade do sono. 

6. Diário do sono

Não tenha preconceito com os diários só porque você já não tem mais 13 anos. Registrar os hábitos de sono durante 15 dias pode mostrar padrões capazes de indicar o que você vem fazendo de errado. Por isso, não tenha medo de anotar o horário em que for dormir, se acordou no meio da noite (e quantas vezes) e quando acordou pela manhã. O diário também pode ser um recurso importante durante a consulta, pois facilita o entendimento do médico sobre sua rotina e o que pode estar interferindo nela.

Insônia e depressão

Os padrões de sono, incluindo a insônia, são afetados por vários problemas físicos, mentais, emocionais e até sociais. A insônia e saúde mental estão intimamente ligados, pois um pode piorar o outro. “A fórmula varia — alguns começam com insônia que se desenvolve em depressão, enquanto outros começam com depressão que leva à insônia”, explicou David Neubauer, da Johns Hopkins School of Medicine, nos Estados Unidos, ao site Everyday Health. Além disso, um estudo publicado no BMC Psychiatry em 2016 indicou que a insônia está associada a um aumento do risco de depressão.

Outros distúrbios mentais como transtorno bipolar, stress e/ou ansiedade aumentam a probabilidade de desenvolver insônia. Por outro lado, cerca de 40% a 50% dos indivíduos com dificuldade para dormir também apresentam algum distúrbio de saúde mental, de acordo com o American Psychological Association’s Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders.

Para evitar a insônia e suas consequências, siga as dicas. Caso não funcionem, procure um especialista capaz de orientar o melhor tratamento.