Saiba quantos litros de água beber por dia (pelo menos)

Não é novidade: a água compõe algo entre 50% e 70% do corpo humano, sendo essencial para processos fisiológicos importantes como transporte de nutrientes, controle da temperatura, manutenção das células e eliminação de resíduos. Manter-se hidratado, portanto, é essencial. Mal qual a quantidade ideal de água para evitar problemas de saúde?

A resposta vai depender do indivíduo.“A perda de água corporal ocorre naturalmente por meio de urina, suor, fezes, respiração e pele”, diz Camille Perella Coutinho, nutricionista e pesquisadora da Unifesp. Portanto, a quantidade de água vai depender muito de fatores como clima, alimentação e realização de atividades físicas. 

Há, contudo, uma pequena fórmula matemática que pode ser utilizada para calcular a hidratação ideal. A ideia é simples: adultos devem consumir 30 mililitros para cada quilo corporal em dias frios e 35 mililitros em dias quentes; crianças devem consumir 50 mililitros para cada quilo corporal em dias frios e 60 mililitros em dias quentes.

Pode parecer complicado, mas basta multiplicar o peso pela quantidade de mililitros recomendada. Exemplo: em um dia quente, um uma pessoa adulta que pese 70 quilos vai precisar beber 2,45 litros de água (70 x 35 = 2450 mililitros). Já uma criança de 30 quilos vai precisar de 1,8 litros (30 x 60 = 1800 mililitros). Caso prefira deixar os cálculos de lado, a média será de algo entre 3 e 3,7 litros para homens e de 2,2 a 2,7 litros para mulheres. 

Como saber se estou bebendo água o suficiente?

Os especialistas explicam que a desidratação começa a afetar o corpo quando cerca de 2% do peso corporal é perdido sem ser reposto. “A desidratação, se suficientemente grave, prejudica o desempenho físico e mental, com decréscimos no desempenho mais pronunciados em ambientes quentes e em exercícios de longa duração”, diz o pesquisador em fisiologia humana do Instituto de Ciências Biomédicas da Universidade de São Paulo, Paulo Evangelista-Silva.

Para evitar que isso ocorra basta ficar atento aos sinais do corpo: o mínimo sinal de sede já deve ser o suficiente para correr atrás de um copo d’água. A urina muito escura também indica que aumentar o consumo de líquidos é necessário — o ideal é um amarelo clarinho e translúcido. 

Como se hidratar? 

Será que só água é suficiente? No suor, assim como na urina e nas fezes, o corpo também perde eletrólitos e substâncias importantes para o equilíbrio do organismo, como potássio, bicarbonato e cloreto de sódio. Caso a alimentação esteja regular, esse não será um problema, mas em dias muito quentes ou após a realização de exercícios extenuantes, o consumo de bebidas e alimentos ricos em água podem ajudar na hidratação e na reposição de nutrientes. 

Frutas e vegetais costumam ter mais de 80% de água e são grandes aliadas da hidratação saudável. Bebidas como água de coco, isotônicos, sucos, chás e até café também podem ajudar a garantir a ingestão da quantidade ideal de água, mas nesses casos é preciso tomar cuidado para não exagerar na quantidade de açúcar, naturalmente presentes em algumas bebidas. 

No site de VEJA, você consegue encontrar uma lista de alimentos que podem ser incluídos no dia a dia para ajudar a manter a hidratação. 

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